驻马店市第二人民医院心理专家科普：正念练习助你减少精神内耗

全媒体记者  胡昕  通讯员  黄杰

你有没有算过，一天里有多少精力花在“什么都没做”上?早上没下床，脑子已开始播放待办清单;开会、查房、候诊时走神，反复琢磨一句话;晚上躺下，身体很累，脑子却像开了弹幕。这些没有发生、没有行动、也没有结论的内心戏，就是精神内耗。它不产生实际成果，却消耗注意力、情绪和睡眠。驻马店市第二人民医院心理专家提醒，正念练习可以帮助减少精神内耗，让身心回归平静。

精神内耗，本质是和想法打架。心理学把反复咀嚼负面想法称为“反刍思维”。我们常以为“想清楚才能行动”，结果越想越乱、越分析越累。正念不是清空大脑，也不是逃避现实，而是让你从想法中退后一步：念头还在，但不再被它牵着走。

正念为什么能减少内耗?一是觉察反刍。发现自己在反复想，不必命令“别想了”，只轻轻标注：“哦，又在反刍了。”这能把“我就是念头”变成“我注意到我有一个念头”。二是锚定当下。内耗发生在过去和未来，而呼吸、脚底、声音只在当下。每次把注意力带回当下，都是对大脑“默认模式”的打断。三是与不确定性共处。焦虑像波浪，来了会走，不必急着用反复思考消灭它。四是减少自责。不再因为“我又内耗了”而二次消耗，能量就省下一大半。

三个练习随时可用。念头标注法(每天5分钟)：坐下闭眼，注意力放呼吸上。走神时心里轻贴标签：“计划”“回忆”“担心”“批评”，不分析内容，再回到呼吸。日常正念锚点：选一件每天必做的事，如洗手、倒水、等电梯。洗手时感受水流和揉搓，等电梯时感受脚踩地面。一天多次回到当下，比一次坐半小时更能打断内耗循环。三分钟呼吸空间(内耗上头时)：第一分钟，承认此刻的念头、情绪和身体感受;第二分钟，把注意力集中在呼吸上;第三分钟，扩展到全身，感受整体状态。这不是逃避问题，而是从“思考模式”切换到“觉察模式”。对医护人员，可在交接班后、夜班睡前用三分钟呼吸空间;对患者和家属，可在候诊、陪护焦虑时把注意力带回呼吸和脚底，少反复查手机、反复猜测结果。

正念不会让人永远没烦恼，也不替代专业诊疗。若焦虑、失眠、情绪低落持续两周以上，明显影响工作生活，建议到正规医疗机构心理科或睡眠门诊就诊;如有自伤念头，请立即寻求专业帮助。