调整睡眠环境 有助提高睡眠质量

□厦门市第五医院神经内科 陈文端

失眠是一种常见的睡眠障碍，表现为难以入睡、睡眠质量差或早醒等症状。长期失眠不仅会影响人们的日常生活和工作效率，还可能引发一系列健康问题。因此，了解睡眠改善策略，对预防失眠、提高睡眠质量、维护整体健康至关重要。

失眠主要表现为难以入睡、睡眠质量差或早醒等，可能引起精神萎靡、情绪低落、早醒、体表不适(如头痛、背痛等)、胃肠道症状(如腹胀、腹泻、厌食等)以及心慌、心悸等全身性症状。这些症状可能对患者造成严重的心理和生理伤害，包括记忆力下降、注意力不集中、免疫力下降、焦虑抑郁、皮肤衰老加速、内分泌失调等。当然，我们也可以采取一些措施来缓解失眠症状，提高睡眠质量。

调整睡眠环境 保持卧室整洁干净，有助于入睡。消除噪声干扰，保持卧室安静，使用耳塞或白噪音机器来减少噪声干扰。避免强光线刺激，使用遮光窗帘或眼罩，确保室内光线适宜。温度过高或过低会影响睡眠，因此建议控制室内温度，以20~22摄氏度为宜，这个温度范围有助于改善睡眠。使用舒适的床具和枕头，确保睡眠的舒适度。

建立规律的作息习惯 制订并遵守固定的作息时间表，尽量每天在同一时间入睡和起床，有助于调整生物钟。避免熬夜和睡懒觉，保持规律的作息习惯，有助于改善睡眠质量。遵循“睡眠卫生”原则，不在床上进行非睡眠活动，如玩游戏、看剧等。

睡前放松 睡前半小时洗热水澡、泡脚，有助于促进血液循环、放松身心。喝一杯温牛奶或听舒缓的音乐，帮助缓解紧张情绪。避免在睡前进行剧烈运动或过度思考，以免影响入睡。保持舒适的入睡姿势，有助于尽快入睡。

饮食调整 保持清淡饮食，避免进食辛辣刺激性食物，减少胃肠道负担。适当食用红枣、薏米、玉米、小米等补气血的食物，有助于改善睡眠质量。避免在睡前饮用咖啡、茶、酒等刺激性饮料。睡前若实在饥饿，可以适当吃一些水果、小零食，但应避免大量进食。

心态调整 相信自己的身体会自然调节适应，不要过分忧虑。也可以通过自我暗示、放松活动等方式，帮助自己调整心态，保持轻松愉悦的心情。

适当运动 每天至少半小时的户外运动，如跳绳、爬山、慢跑等，有助于改善睡眠。睡前进行一些舒缓运动，如瑜伽、伸展运动等，也有助于提高睡眠质量，但不可进行剧烈运动，以免影响睡眠。

寻求专业帮助 如果失眠症状加重或持续，影响日常生活和工作，建议及时寻求专业医生的帮助。医生会根据具体情况制订个性化的治疗方案，帮助患者改善睡眠质量。