驻马店市第二人民医院心理科专家科普：冥想放松训练助你缓解焦虑失眠

全媒体记者  胡昕 通讯员 黄杰

 在快节奏生活和持续心理压力下，很多人长期处于精神紧绷、思虑过多、睡眠紊乱的状态：头脑停不下来、反复回想负面事件、情绪敏感易烦躁、身体紧绷疲惫。这些并不只是“心态不好”，而可能是自主神经长期紊乱、大脑持续处于应激状态的典型表现。在驻马店市第二人民医院心理科门诊，因焦虑、失眠、身心疲惫前来咨询的患者并不少见。冥想放松训练，是心理临床常用的自我调节技术之一，能帮助平复情绪、稳定神经、修复疲劳的大脑状态。

很多人误以为冥想就是控制自己什么都不想。其实，真正的冥想放松不是“控制不想”，而是学会“不跟随杂念”。它是有意识、专注当下、温和觉察的训练：通过调整呼吸、专注感知、主动放松，激活副交感神经，让持续亢奋的大脑和身体从“应激紧张模式”切换回“休息修复模式”。

从神经科学角度看，长期焦虑、抑郁、高压状态会让大脑杏仁核持续活跃，负面思维反复反刍，大脑始终处于高消耗状态，进而出现注意力涣散、情绪失控、睡眠变差、身心耗竭等问题。规律冥想训练有助于降低杏仁核活跃度、增强前额叶情绪调控能力，稳定大脑神经节律，减少无用内耗;同时有助于降低压力激素皮质醇水平，缓解心慌、胸闷、肌肉紧张、失眠多梦等躯体化症状，实现身心同步放松。

冥想操作简单、不受场地限制，适合情绪紧张、身心疲惫的人群日常练习。新手无需追求高深状态，可按以下步骤进行：选择安静环境，端正坐姿或平躺，放松双肩、腰背，轻轻闭合双眼。将全部注意力轻柔放在呼吸上，感受空气从鼻腔吸入、从口腔缓慢呼出的起伏变化。过程中出现杂念、胡思乱想很正常，不需要自责、不用对抗，只需温柔觉察，再轻轻把注意力拉回呼吸。每次练习5—10分钟，熟练后可延长至15—20分钟。

坚持练习，身心会慢慢改变。短期练习有助于平复突发焦虑、缓解烦躁情绪、放松紧绷身体;坚持2—4周，可能明显改善睡眠质量，减少睡前思虑，提升情绪稳定性;长期坚持，有助于重塑大脑情绪调节模式，降低情绪敏感程度，提升专注力与内心稳定感，预防情绪问题反复发作。需要提醒的是，冥想放松是长期养护大脑的训练，不是一次见效的解压手段。初次练习觉得思绪很乱、难以静心，并不代表练习无效，恰恰说明大脑长期过度疲惫、急需放松修复。

现代人最大的内耗，往往来自停不下来的思虑和持续紧绷的神经。运动修复身体机能，冥想修复精神内耗。建议每天留出片刻进行冥想放松，日复一日安抚紧绷的神经、滋养疲惫的大脑。若焦虑、失眠、情绪低落等症状持续存在并影响工作生活，请及时到心理科/心身医学科就诊，冥想训练不能替代药物及专业心理治疗。学会与自己和解、与情绪共处，让心绪慢慢沉淀，让身心回归平静，就是最好的心理疗愈。