减肥需要循序渐进

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看完贾玲的减肥记录,不少观众立下“豪言壮志”:今年要瘦几斤。如何制定一份符合自身情况的减肥计划,既科学健康又持之以恒?上海交通大学医学院附属新华医院临床营养科主任医师汤庆娅与上海体育大学教授、国家体育总局体育科学研究所特聘研究员黎涌明,为大家带来一份“攻略”。

究竟如何科学合理地减肥?汤庆娅建议,首先要对自己的身体有一个初步了解,比如高体重的背后是结实还是虚胖,是上半身胖还是下半身胖,是需要先以运动为主还是先控制饮食为主,不能笼统地说自己想减5斤、10斤。

黎涌明表示,减脂、减重、减肥是三个不同的概念。人体成分可以分为脂肪和非脂肪(包括肌肉),减脂是指减少脂肪;减重减少的可能是脂肪、非脂肪或者二者都减少;减肥是减脂的口语化表述。

其次,尽管很多人都知道减肥的核心是控制能量摄入,增加能量输出,但是不同人群的“减肥作战图”并不一样。

对于“上班族”,他们可能来不及吃早饭、午饭,抑或是加班太晚,无法合理安排饮食和运动。汤庆娅建议:一是根据实际情况,在三餐中选一顿吃代餐和牛奶,控制能量摄入,但并不建议三餐都吃代餐。

二是如果睡前实在饿得睡不着,多吃一顿又担心“功亏一篑”,可以喝一杯无糖酸奶,既能缓冲饥饿感,也能避免血糖太低影响睡眠,导致第二天精神不足。

三是在日常饮食中要有意识地增加蔬菜和蛋白质,优化膳食结构。同时,见缝插针做一些运动,通过刺激多巴胺分泌让人快乐地减肥,缓解因减肥平台期带来的压力和情绪。

黎涌明建议,“上班族”可以通过减少久坐时长,循序渐进地利用一切机会运动,每一次运动都有益。

针对“小胖墩”,由于孩子们还在生长发育阶段,主要还是改变饮食习惯。汤庆娅建议,减少含糖饮料和甜品、增加蔬菜和杂粮等食物摄入,尤为需要注意的是青少年减肥,不仅要关注他们身型上的变化,还有心理上的状态,考虑到青春期存在部分逆反心理,家长需要调整好自我情绪,不能对孩子急于求成。

此外,汤庆娅提出,需注意一些“减肥误区”:比如对于5岁以下的儿童,如果体检肥胖,不建议孩子本身减肥,而是要家长改变过度喂养的意识和习惯;对于年轻的女性,莫因被同学、朋友说了一句“好胖”而陷入自卑,偷偷靠一些不合理的方法追求“骨感美”,结果出现神经性厌食,得不偿失。

黎涌明提醒公众,每个人要选择适合自己的多样化的运动方式,不要对身边一些减肥成功案例“盲目效仿”,因为运动方式不适宜、运动量过大、运动量递增过快都可能导致损伤。

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来源 / 经济参考报

责任编辑 / 李宗文

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