驻马店市第二人民医院专家科普：失眠首选一线方案不是安眠药 失眠认知行为治疗可重建睡眠

全媒体记者  胡昕 通讯员  黄杰

晚上躺在床上翻来覆去，脑子像开了“演唱会”，越想睡越清醒;好不容易睡着，半夜又醒好几回，第二天浑身没劲。很多失眠的人第一反应是吃安眠药，但长期服药可能带来依赖、第二天昏昏沉沉、停药后反弹等困扰。驻马店市第二人民医院睡眠医学中心专家介绍，国内外失眠诊疗指南一致推荐，失眠认知行为治疗是失眠的首选一线方案，是一种经过科学验证、不吃药就能改善失眠的方法。它不是神秘的催眠术，而是一套结构化的科学训练方法，规范疗程一般6至8周，长期疗效优于安眠药。

专家表示，失眠认知行为治疗从认知想法和日常睡眠行为两头入手，打破恶性循环，帮助大脑重建正常的睡眠条件反射，让睡觉回归一件自然而然的事。其核心包括五方面。第一，放下“睡不够8小时就完了”的念头。每个人所需睡眠时间并不完全相同，偶尔短期失眠并不会严重损害健康，纠正对睡眠的灾难化想法，睡前对失眠的恐惧和焦虑才能降下来。第二，让床只用来睡觉。如果躺下大约20分钟还睡不着，不要继续躺着硬熬，应离开卧室，到昏暗环境做安静枯燥的事，等再次有困意再回床上;同时别在床上刷手机、办公、追剧。第三，卧床时间不是越长越好。不少人因前一晚没睡好就早早躺床上试图多睡，结果卧床时间很长、有效睡眠很短、睡眠效率低下;正确做法是根据个人真实睡眠情况，先适当压缩卧床总时长，积累睡眠驱动力，提升睡眠连续性，后续再逐步调整延长。第四，把睡眠卫生习惯打牢。睡前4至6小时避免咖啡、浓茶;不要靠喝酒助眠;睡前不做剧烈运动;卧室保持黑暗、安静、适宜温度;尽量固定起床时间，周末也别大幅度睡懒觉。第五，睡前给身心“降档”。通过渐进式肌肉放松、缓慢腹式呼吸、正念冥想等方式，降低身心紧张感，缓解睡前焦虑，帮助身体过渡到适合入睡的状态。

专家提醒，慢性失眠人群可以前往医院睡眠门诊，由专业医师或睡眠治疗师开展规范失眠认知行为治疗干预。日常也可以学习基础理念自主练习，坚持记录睡眠日记，每天简单记下上床时间、入睡耗时、夜间醒觉次数、起床时间，直观了解真实睡眠状态。如果失眠同时伴随严重抑郁、惊恐发作、睡眠呼吸暂停等其他疾病，需要先就医评估。睡眠不是靠“努力强迫自己睡着”得来的，失眠认知行为治疗教会我们放下对睡眠的过度执念，用科学的行为训练重建生物钟。长期被失眠困扰的市民，可到正规医院睡眠医学中心进行专业睡眠评估与干预。