驻马店市第二人民医院心理专家科普：提高“痛苦容纳能力” 减少被情绪推着走

全媒体记者   胡耀光  通讯员  黄杰

 焦虑时不停刷手机，压力大时暴饮暴食，委屈时冲动发消息，烦躁时对亲近的人发火，或者干脆逃避所有正事——情绪难受时，很多人都会做这些事。驻马店市第二人民医院心理专家介绍，这些行为有一个共同点，不是为了解决问题，而是为了尽快摆脱不舒服的感觉，心理学上常称为“情绪性行为”或“经验性回避”。正念练习的价值在于，它不一定让痛苦立刻消失，但能帮助人提高“痛苦容纳能力”，从而在情绪和行动之间留出一点空间，减少被情绪推着走的反应。

专家介绍，痛苦容纳能力不是喜欢痛苦，也不是硬扛一切，而是当负面情绪、身体不适、冲动和不确定感出现时，一个人能够承受住这种不适，而不立刻用有害行为去消除它。被批评后感到羞耻，想立刻发朋友圈发泄，这是情绪性行为;能觉察到“我现在很羞耻，很想反击”，先不行动，等情绪稍微回落再决定怎么回应，这就是痛苦容纳能力在起作用。容纳不等于压抑，压抑是“不能有这种情绪”，容纳是“我注意到它在这里，但我暂时不按它说的做”。

正念的核心是有意识地觉察当下体验，并且不加评判，它通过几个机制帮助人容纳痛苦。第一，把“我”和情绪拉开一点距离，情绪强烈时，人容易把想法当成事实，正念练习让人注意到“我现在有一个‘我很失败’的想法”“我身体里有很强的焦虑感”，从“我就是情绪”变成“我正在经历情绪”，反应空间因此变大。第二，训练不评判地观察，痛苦来临时，人常会二次受伤，正念练习的是发现走神、发现难受，然后温和地回来，而不是责备自己，少一层自我批评，情绪负担就会轻一些。第三，练习“情绪冲浪”，情绪像波浪，有升起、增强、回落的过程，正念让人学会在波浪上观察一会儿，每一次成功停留，都会增强一点自我效能感。第四，减少经验性回避，情绪性行为短期有效、长期有害，正念练习则提供另一种经验：难受可以被观察、被容纳，而且它会变化。

日常练习方面，专家建议，正念不是等情绪爆炸才用，平时练，情绪来时才更容易用得上。可以练习STOP：感到冲动时先停下，做一次呼吸，观察身体、情绪和想法，再决定下一步，哪怕只停十秒，也可能改变反应方向。可以给情绪“标记”，在心里轻轻说“这是焦虑”“这是委屈”“这是想逃开的冲动”，让自己从被卷走变成看见。可以练习情绪冲浪，找个安全的位置坐下，感受情绪在身体里的位置，把呼吸带到那里，不急着赶走它，观察它像波浪一样变化。可以延迟行动，当冲动出现时告诉自己“我可以有这个冲动，但我先等十分钟再决定”，很多情绪性行为经不起这十分钟的延迟。还可以用RAIN照顾自己：识别此刻发生了什么，允许它暂时存在，温和地探究身体和想法，给自己一点照顾，比如把手放在胸口，说一句“这很难，我在陪自己”。

专家特别提醒，正念不是让人变得麻木，也不是要求人忍受伤害。痛苦容纳能力提高，不等于留在有害关系、过度工作或危险处境里，该设边界时要设边界，该求助时要求助。正念也不能替代专业治疗，如果情绪困扰严重、出现自伤自杀想法，或已经影响日常生活，应及时寻求精神科、心理治疗等专业帮助。正念是辅助性的心理训练，不是万能药。情绪性行为的背后，常常是“我受不了这种难受，必须马上做点什么”，正念练习提供的是在难受和行动之间放一张椅子：先坐下，观察一会儿，再决定。痛苦不一定立刻消失，但人可以不立刻被它推着走。