3个简单动作 预防下肢静脉血栓

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□淄博市中心医院 王敏

久坐时双腿长时间保持静止，下肢静脉血液流速会下降，如同水流停滞的河道易滋生淤泥，血液中的血小板、凝血因子易聚集形成血栓，一旦血栓脱落随血液流动，可能堵塞肺部血管引发肺栓塞，严重时可危及生命。更令人警惕的是，下肢静脉血栓早期无明显症状，常被忽视，等到出现腿部肿胀、疼痛时，可能已错过最佳干预时机。其实，无需复杂设备，只需掌握3个简单动作，就能有效激活下肢血液循环，远离血栓风险。

第一个动作：踝泵运动。被称为“腿部天然泵”，是预防静脉血栓的黄金动作。坐姿或站姿均可完成，先将双脚缓慢勾起，感受小腿后侧肌肉的拉伸，保持5秒；再缓慢将脚尖下压，感受小腿前侧肌肉收紧，同样保持5秒。如此一勾一压为一组，每组重复10~15次，每天完成3~4组。这个动作能充分活动踝关节，带动小腿肌肉收缩舒张，如同挤压泵体一般，推动静脉血液从脚部向上回流，避免血液在下肢淤积。办公间隙、追剧时均可操作，无需起身就能轻松完成。

第二个动作：靠墙静蹲。兼顾瘦腿与血栓预防，适合久坐后起身活动时练习。后背靠墙站立，双脚与肩同宽，脚尖略微向外分开15度，缓慢下蹲至大腿与地面平行，膝盖不超过脚尖，保持这个姿势30秒~1分钟后缓慢站起，休息30秒再重复，每天完成2~3组。静蹲时腿部肌肉持续发力，能增强股四头肌、臀肌力量，肌肉的收缩作用可有效促进下肢静脉血液回流，同时改善腿部血液循环不畅导致的酸胀感。注意动作过程中保持背部贴紧墙面，避免弯腰驼背，膝盖不适者可适当提高下蹲高度。

第三个动作：抬腿拉伸。适合久坐1小时后深度放松腿部。坐姿时，将双腿交替抬起，膝盖伸直，让腿部与地面保持30~45度角，保持10秒后缓慢放下；或站立时，将一侧腿屈膝，用手抓住脚踝拉向臀部，感受大腿前侧拉伸，保持15秒后换腿，每侧重复5次。这个动作能拉伸腿部肌肉和血管，缓解肌肉紧张，同时利用重力帮助静脉血液回流，尤其适合长时间伏案工作的人群，搭配深呼吸练习，还能缓解久坐带来的疲劳感。

除了坚持这3个动作，久坐族还需注意两个关键细节：一是定时起身，每久坐45~60分钟就起身活动2~3分钟，哪怕只是简单散步、原地踏步，也能有效打破血液停滞状态；二是调整坐姿，避免跷二郎腿，可在脚下垫一个小板凳，让双腿略高于心脏水平，促进血液回流。同时，日常多喝水能降低血液黏稠度，减少血栓形成的风险，搭配清淡饮食、控制体重，能进一步提升预防效果。