理性选购“低GI大米”

本报南昌讯(熊铮 记者 朱海)近年来，“低GI大米”兴起，尽管价格比普通大米高出好几倍，但凭借其控糖的卖点，受到了诸多控糖人士、糖尿病患者的追捧。“低GI大米”靠谱吗?想要控制血糖，主食到底应该怎么吃?12月10日，江西省市场监管局就此发布消费提示。

GI即血糖生成指数(Glycemic in⁃dex)，是指某种食物升高血糖效应与标准食品(通常为葡萄糖)升高血糖效应的比值，是一种衡量食品对血糖升降影响的指标。GI值在55以下时，该食物是低GI食物;GI值在55至70之间时，该食物为中等GI食物;GI值在70以上时，该食物为高GI食物。一般而言，高GI食物进入胃肠后消化快，吸收率高，葡萄糖释放快，葡萄糖进入血液后的峰值高;低GI食物在胃肠中停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放缓慢，葡萄糖进入血液后的峰值低，下降速度慢。

大米的主要组成成分是淀粉，淀粉根据其消化速率可分为快消化淀粉、慢消化淀粉、抗性淀粉。抗性淀粉也叫难消化淀粉，是一种新型膳食纤维，其不能被小肠消化吸收和提供葡萄糖，在大肠可被肠道微生物发酵，产生短链脂肪酸和气体。“低GI大米”的抗性淀粉含量显著高于普通大米，有助于降低餐后血糖峰值，维持血糖平稳。

相较于吃普通大米，吃“低GI大米”的确具有一定减少热量摄入和减缓血糖升高的效果。但是，“低GI大米”价格高且口味偏硬，并非最优选择。普通大米与粗粮合理搭配，也能够达到与“低GI大米”类似的效果。

例如，米饭搭配杂豆。将适量黑豆、鹰嘴豆、花芸豆、黑芸豆与大米一同食用，或者用扁豆替换一半米饭，有助于餐后血糖反应下降。杂豆属于低GI食物，抗性淀粉含量显著高于精白米，还含有丰富的膳食纤维、植物蛋白等成分，用来替代部分米饭，能更好地控制血糖，还有益于预防糖尿病和心脑血管疾病。

米饭搭配燕麦米。将全粒燕麦或去种皮燕麦与大米1∶1混合煮制时，其GI值均显著低于白米饭。这主要归功于燕麦中的β-葡聚糖，它属于水溶性膳食纤维的一种，能吸水膨胀，吸水后还具有较高的黏度，在胃中能够延缓食物排空的速度，减缓消化酶对碳水化合物的水解，抑制葡萄糖在小肠内的扩散和吸收，减缓餐后血糖的上升速度，有助于维持血糖平稳。

米饭搭配玉米。玉米的GI值只有55.属于中等GI食物，和高GI的大米混合能降低整体GI值，有利于延缓餐后血糖上升。

江西省市场监管局提醒广大消费者，如果对“低GI大米”确有需求，要选择信誉好的品牌，查看包装上是否明确标注为“低GI大米”，并查看成分、生产日期和保质期等信息，仔细阅读营养成分表，根据自身需求选择合适的米种。口感和品质也是重要的考虑因素，可以先观察米粒的颜色、形状和气味，再根据自己的口感偏好进行选择。

通过普通大米搭配粗粮的方式控制血糖的消费者要循序渐进，突然增加或减少粗粮的进食量，会引起肠道反应。建议消费者逐渐增加粗粮的摄入量，以帮助肠道适应。