为何补钙还会骨折？老年人科学补钙全攻略

全媒体记者 梁翊韬

通讯员 驻马店市第二人民医院药学部副主任药师 郭艳丽

张奶奶每日坚持喝牛奶、吃钙片，却在一次轻微滑倒后骨折，检查发现骨密度依旧不佳。为何补了钙，骨骼仍如此脆弱？驻马店市第二人民医院药学部副主任药师郭艳丽表示，其实老年人补钙大有学问，补错不仅无效，还可能危害健康。

一、补钙≠直接吸收：被忽视的真相

许多人认为吃进去的钙能直接进入骨骼，这是错误认知。人体吸收钙是复杂过程，维生素D是关键“搬运工”。60岁以上老人皮肤合成维生素D的能力下降约50%，肠道吸收功能也减弱，大量补钙也难被有效利用，还可能堆积在肠道，引发便秘、结石等问题。

此外，菠菜、浓茶中的草酸，碳酸饮料、加工食品中的磷，会与钙结合成难溶物，导致钙流失。老年人胃酸分泌减少，同样影响钙的溶解与吸收。

二、影响钙吸收的多维因素

维生素D只是其中一环。激素水平变化对老年人骨骼影响很大，女性绝经后雌激素骤降、男性雄激素减少，会激活破骨细胞，加速骨钙流失。长期缺乏运动也是隐患，骨骼需应力刺激维持强度，久坐会使骨量持续丢失，钙难以沉积。

慢性疾病如糖尿病、甲状腺疾病、胃肠道疾病，会干扰钙的代谢吸收；长期服用糖皮质激素、利尿剂等药物，也会加速钙流失，这些因素共同导致老年人补钙困难。

三、科学补钙的系统方案

1.饮食补钙：安全高效的基础

食物补钙是首选。牛奶及奶制品是优质钙源，每100ml牛奶含钙约104mg，建议每天饮用300-500ml。酸奶富含钙与益生菌，能改善肠道功能。豆制品、绿叶蔬菜、小鱼小虾、芝麻酱等也是良好选择，多样化饮食可满足每日600-800mg钙需求。

2.合理使用补充剂：精准补充

当饮食无法满足需求时，需补充钙剂。优先选钙含量高、吸收率好的产品，如碳酸钙、柠檬酸钙，每次不超500mg，分次服用。建议随餐或餐后吃，利用食物酸性环境促进钙溶解，同时搭配400-800IU/天的维生素D制剂。避免与含铁、锌保健品同服，防止影响钙吸收。

3.生活方式干预：补钙的必要条件

运动是天然“骨骼保鲜剂”。老年人每周可进行3-5次户外散步、太极拳等运动，既能增加骨骼负重，又能通过晒太阳促进维生素D合成（上午10点前或下午4点后，每次20-30分钟）。同时，要戒烟限酒，减少咖啡和碳酸饮料摄入，保持良好作息与心态。

四、走出补钙误区，守护骨骼健康

补钙并非越多越好，老年人每日钙总摄入量不宜超2000mg，过量可能增加心血管疾病、肾结石风险。骨骼健康需要多种营养素协同，蛋白质、镁、钾、维生素K等都不可或缺，均衡饮食至关重要。

抗阻运动如靠墙静蹲、弹力带训练，能有效刺激骨骼生长。定期检测骨密度，遵医嘱使用抗骨质疏松药物，也是防治骨折的关键。老年人补钙需综合个体差异，制定个性化方案，才能真正增强骨骼健康。