合理饮食和科学运动是健康减肥有效途径

春节一过，引发了人们对减肥话题的热议。造成肥胖的原因是什么?除了合理膳食和科学运动，有没有不这么“痛苦”的“捷径”可走?带着这些疑问，记者采访了运动科学和营养学专家。

合理饮食和科学运动

是健康减肥有效途径

重庆市体育科学研究所副所长刘猛说：“贾玲减肥前的基础体重较大，减肥周期较长，在科学指导下进行减肥，取得这样的效果是正常的。”西南大学体育学院教授彭莉也认为，贾玲的案例是普通人可以复刻的。因为较为适宜的减重速度是每周减1至2斤，一年52周，按照每周减2斤的速度，大体重人群就可以减去104斤。

北京市民翟鑫轩就是一个科学减重100斤的成功案例。2014年，身高181厘米、体重220斤的翟鑫轩决定减肥。当看到一些朋友选择节食、服药、针灸等方法的减肥效果并不持久后，他选择了饮食控制和加大运动，并完全改变了曾经喝酒、熬夜等不健康的生活习惯。通过8个多月以有氧运动为主的锻炼，他的体重减轻了100斤，随后他又开始进行抗阻力训练，并迷上了“撸铁”。这个过程使他从“胖子”变成“瘦子”，再变成“肌肉男”。

专家表示，肥胖的本质就是消耗低于摄入(因特定疾病诱发的肥胖除外)。因此，减肥的基本原理就是减少热量摄入的同时增加热量消耗，让能量负平衡。

“合理饮食和科学运动是健康减肥的唯一途径。”彭莉说，某些减肥产品广告宣传的所谓“捷径”，其实也是遵循了身体能量负平衡的原理，比如有些产品抑制食欲来减少热量摄入，有些宣称排油排便的减肥药其实也是通过加快食物排出速度或者加速食物中脂肪的溶解和排出，来减少热量的摄入，还有些减肥药是促代谢药物，通过增加中枢兴奋来促进脂肪组织的产热和脂肪分解，提高机体代谢率，增加热量消耗。“但长期服用减肥药会导致身体机能调节的紊乱，损害健康。”彭莉说。

有的人会抱怨自己是“易胖体质”，很难减肥。专家表示，易胖体质确实存在，通常与遗传有关，但有一部分人是生活方式造成他们“易胖”，而并非体质造成。刘猛说，大多数肥胖人群都是后发性肥胖，就是伴随年龄的增长、工作压力的增大和生活的忙碌，逐渐胖起来的。生活习惯不良，吃得多、动得少，或者吃得不多但饮食结构不科学，才是“易胖”的真正原因。

对于有减肥需求的人群，专家建议“管住嘴、迈开腿”，踏踏实实、一步一步打造健康身体。

首先要做一个短、中、长期规划，包括行动方式和阶段性目标。然后要建立健康的生活规律，包括相对固定的运动方式和时间、就餐时间和一天热量摄入总量计划，让身体代谢形成有效的能量循环。

近年来，营养学界强调减肥人群的“食养”，2024年初，国家卫健委针对肥胖人群给出了两份最新的食养指南：《成人肥胖食养指南》和《儿童青少年肥胖食养指南》。

重庆医科大学公共卫生学院教授、营养学专家赵勇说，大体重人群减肥首先要做的就是饮食控制。具体做法为：逐步减少每天总的能量摄入量总能量摄入;摄入“质优量适”的蛋白质;主食要“类多品杂”;烹饪过程少油少糖;保证充足的微量营养素，即各种维生素及矿物质;每餐控制在“八分饱”左右;规律饮食，每天三餐定时定量，不要跳过早餐或晚餐，21点以后不再加餐;讲究进餐顺序，建议按“蔬菜——肉蛋及豆类——谷薯类”;控酒，最好不饮酒。

长期的“低碳水”、“低脂肪”饮食会

给身体造成不良后果

其实很多人都知道减肥饮食要“低碳水”“低脂肪”这个常识。“低碳水化合物饮食”：是指将每日碳水化合物摄入量在总热量的45%以下，“低脂肪饮食”指脂肪供能占比在20%以下(《中国居民膳食营养素参考摄入量(2023版)》建议碳水化合物的能量占比为50%～65%，脂肪的占能比为20%～30%)。

赵勇提醒，长期的“低碳水”“低脂肪”饮食会给身体造成不良后果。首先会导致能量摄入不足，引起营养不良、代谢减慢、血糖不稳定的情况，大脑供能不足还会导致注意力不集中、降低工作效率。“当能量摄入不足，机体会最先分解肌肉中的蛋白质，会导致肌肉丢失，基础代谢降低，会出现体重下降减慢或停滞，甚至‘越减越肥’。”赵勇说。第二，长期低脂肪饮食可能会导致必需脂肪酸、脂溶性维生素缺乏等问题。

因此，专家提倡在专业营养师指导下进行减重，尤其要避免青少年盲目过度节食减肥，警惕出现厌食症，或因不能坚持而过度进食等影响生长发育和身体健康的不良后果。

科学运动方面，专家建议每周3到5次、每次30分钟以上的中低强度运动，有氧运动与抗阻训练配合，以增加热量消耗和提升肌肉量。运动方式不限，建议固定某项主运动，比如跑步，偶尔进行其他运动，比如球类游泳等。关于运动强度，专家建议保持心率135～150强度的运动至少要做15分钟，推荐间歇强度运动。另外，注意运动前的热身和运动后的放松，尤其要做好运动后的肌群拉伸和炎症消除，让运动成为一件安全、可持续且不那么“难受”的事情。

“减肥效果达成后，还要把良好的饮食和运动习惯坚持下去，才能维持健康的体态。”彭莉说。