摒弃运动误区 科学解锁“夏练三伏”

□河南省体育科技中心 唐洪渊

民间素有“冬练三九、夏练三伏”的健身俗语。眼下三伏时节将至，不少健身爱好者仍计划坚持日常锻炼。传统说法虽有道理，但三伏天高温高湿的环境下运动风险陡增，想要兼顾健身效果与身体安全，必须讲究科学方法。

动静相宜

运动是长久健康的根基

二十余年以来，大量运动医学研究证实，规律开展适度身体活动能够显著提升健康水平：每日或每周多次中等强度运动，即可收获可观健康增益;运动量越高、坚持时间越久，健康收益也更为突出。

与之相对，长期静坐、缺乏活动会损害身体健康，成年人每日静坐时长与全因死亡率、多种慢性病风险直接相关。值得一提的是，充足的规律运动，能够有效抵消部分久坐带来的健康隐患，大幅降低长期不动对身体的负面影响。

由此可见，无论春夏秋冬，都应当主动起身活动，积极的身体活动能带来良好的健康促进，拒绝长期静坐。

牢记九大准则 三伏天科学运动避风险

虽说运动好处多多，但三伏天高温高湿的特殊环境，会给运动带来多重负担：日光暴晒易灼伤皮肤，运动时胸闷、气喘频发，出汗量大幅增多，同等运动量下心率显著升高，身体也更容易产生疲惫感。

针对酷暑锻炼的各类难题，整理了九大科学运动建议，供健身爱好者参考：

一

提前评估运动风险，定期开展健康筛查

定期体检发现身体潜在的风险因素，是我们必须做到的健康管理的重要一环。可以从网上找到PAR-Q问卷，看看自己有没有潜在的运动风险。如果填完调查问卷，发现自己是中高风险人群，则需要去医院做进一步的检查和咨询;如果自己是低风险人群，则可以继续坚持锻炼。

二

选择合适的运动项目

我们可以简单地把运动分成有氧锻炼和抗阻锻炼，如慢跑、慢速骑行、散步、八段锦、太极拳等都属于有氧锻炼，要根据自身的体重和体能基础，选择合适的有氧锻炼。同时建议每周进行1到2次的抗阻锻炼，维持肌肉力量，缓解人体随活动量下降出现的肌力衰退问题。

三

选择合适的运动时间

三伏天天气炎热，中午温度过高，建议避开高温时段或者转移到室内进行运动。在高温高湿的环境中运动，不适风险急剧上升。同时，也不能过早或过晚运动。起床后血液黏稠、身体僵硬，极易诱发心血管不适与肌肉韧带损伤。睡前一小时内不进行中高强度运动，避免神经持续兴奋、干扰夜间睡眠。

四

控制好运动强度

运动强度的最直观表现是运动中的心率，即运动中每分钟的心跳次数。高温高湿天气下运动，体温升高，散热困难，同等运动量对应的心率会远高于常温时节。因此，在高温高湿天气下，相比其他季节，运动强度要适度降低。时刻关注心率，建议运动中心率为“170-年龄”，比如40岁的人，运动中心率为“170-40”，即130次每分钟。

五

运动中及时补充水和电解质

夏天尤其是三伏天，人体更容易出汗，即使不运动，出汗量也比平时增多，因此在这种环境中运动，一定要及时补充水分。补充水分也有几个小原则：一是少量多次，不要等口渴了再补充，一定要少量多次地喝，这样既不会使身体缺水，又不会因为一次大量补水对肠胃、心血管系统造成负担。二是要补充电解质，因为汗液中含有大量的盐分，所以补充水分时也要补充电解质，这样才不会造成水和电解质的平衡紊乱。三是补充水分时不能过凉，很多人贪凉，尤其是运动后，但是运动后马上饮用过凉的运动饮料会刺激脏器，诱发各类健康问题。

六

做好防晒

夏天尤其是三伏天运动，尽量避免最热时段。即使避开了最晒的时段，在户外运动也要做好防晒措施，防止皮肤晒伤。在使用防晒物品时，要按照说明规范操作，尤其是使用防晒喷雾时，要严防吸入。

七

身体不适立刻停止运动，切勿硬撑

即使是做好了各方面的考虑和准备，运动过程中仍然可能出现一些不可预估的问题，比如崴脚、肌肉拉伤或者抽筋等常见的运动损伤。运动过程中若出现运动损伤，或是头晕、心慌等不适，要第一时间停止运动，不要硬撑，及时寻求专业人员处置，避免硬扛造成二次损伤，加重伤情。

八

运动后要及时更换衣物

即使在室内运动，运动后衣物也容易被汗水浸透，若停留空调房、低温室内，湿的贴身衣物极易受凉引发感冒，运动结束后需尽快更换干爽衣物。

九

严守完整运动流程，做好热身与放松

无论何种运动，都要遵循科学的运动步骤，不能省略热身与拉伸环节：运动前完成动态热身，激活肌肉、活动关节;运动结束后充分静态拉伸放松，舒缓肌肉疲劳，减少运动损伤，这样才能使身体保持良好的状态，长期稳定坚持健身。