绝经后女性 注意预防骨质疏松

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□长岛海洋生态文明综合试验区人民医院 肖研

不少绝经后的中老年女性，频繁出现腰酸、腰部僵硬，偶尔还会反复隐痛。其实，这种腰部不适，不只是简单的肌肉疲劳，更多是绝经后骨质变化，叠加日常家务不良姿势引发的骨骼预警信号，也是中老年女性腰椎退变、骨质疏松问题的主要诱因。

绝经后骨骼为何更容易累出毛病?

很多女性有疑惑，年轻时常年做家务毫无不适感，绝经后稍微劳作就腰痛，感觉身体突然“变差”。这并不是矫情，而是身体激素变化带来的真实生理改变。雌激素是保护骨骼的关键物质，能够有效减缓骨质流失、维持脊柱与骨骼的强度和韧性。女性绝经后，雌激素分泌量大幅下降，骨骼失去了重要保护，钙质流失速度会显著加快，骨密度持续降低。

此时腰椎椎体、腰背骨骼的承重能力会明显减弱，进入生理性“脆弱期”。年轻人的腰背肌肉力量充足、骨骼结实，轻微弯腰劳作可以轻松代偿，不会产生损伤。但绝经后女性肌肉力量减退、骨骼韧性变差，日常看似微不足道的家务动作，长期反复累积，就会慢慢磨损腰椎。

多数中老年女性的腰部损伤，源于常年养成的错误家务习惯，最常见的就是拖地、擦家具时双腿绷直、弯腰弓背劳作，上半身全部重量集中压迫在腰椎上，短短几分钟，腰椎承受的压力就会远超身体正常负荷，长期如此极易诱发腰肌劳损和腰椎受压损伤。

除此之外，蹲地清洁、洗菜后猛地起身，单手拎购物袋、提水桶，长时间保持一个姿势做家务不活动，都是典型的伤腰行为。单侧发力会造成腰椎受力不均，猛然起身会牵拉脆弱的腰椎椎体，固定姿势劳作会导致腰背肌肉僵硬、循环不畅。对于骨质流失的绝经后女性来说，这些反复的细微损伤不断叠加，最终会形成顽固性腰痛，甚至增加骨质疏松性腰部损伤的发病风险。

绝经后女性无需完全放弃家务，只要纠正不良姿势、掌握正确方法，就能兼顾劳作与护骨。日常清洁、捡拾物品时，尽量屈膝下蹲、保持腰背挺直，依靠腿部发力代替腰部承重，从根源减少腰椎压力。同时遵循短时劳作、适时放松的原则，每劳作十分钟就起身站立、拉伸腰背，缓解肌肉僵硬。

外在护腰的同时，内在养骨同样关键。保持饮食均衡，多吃牛奶、豆制品、绿叶蔬菜等含钙丰富的食物。闲暇时多晒太阳，助力钙质吸收。