维护免疫力怎么吃?主食最好包括它

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想要维护免疫力,应注意保持健康的生活方式,例如合理饮食、适量运动不久坐、戒烟限酒、心理平衡、睡眠作息规律等等。

在饮食上,对于维护免疫力,没有一种食物单独有这么大的能力。要想维持一个好的免疫力水平,一定要保证食物多样化。

食物多样化可以维护免疫力

给大家两个数字:每天吃的食物要超过12种,每周吃的食物种类要超过25种,其中可包括谷类、薯类、豆类、坚果、蔬菜、水果、禽肉、畜肉、水产类、蛋类、奶类等,调味品不算。

在一定范围内,食物越宽泛,种类越多,抵抗外界侵犯的能力相对就越强。这就好比一个军队,排兵布阵要合理,且每个岗位都兵力充足。

在食物多样化、种类全面的基础之上,要保证食物的均衡,其中有一种食物必不可少,那就是主食。

主食是能量的主要来源

想要维护免疫力,首先能量摄入要充足,主食是能量的主要来源。

正常人如果没有主食供能,一方面大脑运作的效率会大大下降;另一方面如果主食供应不足,人体会燃烧肌肉来供能,造成肌肉丧失,时间长了之后,人会变得乏力、没劲儿,免疫力下降。

主食不要太过精细,要注意粗细搭配,包括全谷物、杂豆和薯类,膳食指南建议一般成人每天可摄入谷薯类250-400克(生重)。

其中每日摄入薯类总量可占到主食总量的30%以上,具体可以吃到50-100克(生重),可以参考一个中等大小的鸡蛋大概重50-60克。薯类有山药、芋头、红薯等,它们有一个共同的特点,都含有促进免疫活性的黏蛋白,对维护抵抗力有帮助。

推荐红薯作为主食

红薯的蛋白质质量相对高,可弥补大米、白面中的营养缺失,经常食用可提高人体对主食中营养的利用率,因此,红薯是主食理想的替代品。

此外,红薯热量较低,相同重量的红薯只有大米热量的1/4.而且还富含膳食纤维,有防便秘的作用。

不仅如此,红薯富含钾、β-胡萝卜素、叶酸、维生素C、维生素B6、脱氢表雄甾酮等成分,具有保护血管、辅助防癌等多种功效。

对消化功能弱的人群来说,红薯最好放在早餐或者午餐吃,晚餐尽量少吃或不吃,否则晚上躺平睡觉时,发生反酸的概率会更高一些。

吃红薯时要将皮去掉,尤其是有褐色或者黑褐色斑点、黑块的地方,一定要去除干净。

文/于康(北京协和医院临床营养科教授)

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来源 / 北京青年报

责任编辑 / 李宗文

审核 / 李俊杰 刘晓明

终审 / 平筠

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