生鸡蛋、溏心蛋和熟鸡蛋 哪种更安全、更营养？

鸡蛋是我们日常饮食中的重要食材之一，其营养丰富，特别是含有的蛋白质易被人体吸收利用，是膳食中优质蛋白质的重要来源。鸡蛋的吃法多样，除了常见的熟鸡蛋外，还有人喜欢吃溏心蛋，甚至生鸡蛋。到底哪种吃法更安全、营养呢？

　　安全第一：

　　三种吃法的安全大比拼

鸡蛋壳看似密闭，实则布满微小孔隙，沙门氏菌、大肠杆菌等致病菌易通过孔隙侵入蛋内。

生鸡蛋

直接食用生鸡蛋，可能引发急性肠胃炎，出现发热、腹痛、腹泻、呕吐等症状。目前我国尚未制定可生食鸡蛋的国家标准，建议消费者避免食用生鸡蛋。

溏心蛋

因加热不彻底，溏心蛋的蛋黄呈流动或半凝固状态。若鸡蛋被致病菌污染且未经彻底加热，蛋内致病菌没有被完全杀灭，食用后仍存在感染致病菌风险。

熟鸡蛋

加热煮熟可以杀灭致病菌，因此，熟鸡蛋比生鸡蛋和溏心蛋更安全，是日常食用的优选。

熟鸡蛋煮制小贴士：

1.煮前用流动水冲洗蛋壳表面的灰尘、杂质，减少外部污染残留。

2.室温鸡蛋沸水下锅，煮制8-9分钟为宜，时长可根据鸡蛋大小、是否刚从冰箱取出等情况适当调整。

3.煮制时间不宜过长，否则会导致鸡蛋过度凝固，口感干硬难咽。

　　营养最大化：

　　消化吸收效率决定营养价值

三种形态鸡蛋的主要营养成分含量相差无几，但人体对它们的消化吸收率存在差异。生鸡蛋的蛋清含有抗胰蛋白酶，会影响人体对蛋白质的消化吸收。熟鸡蛋经充分加热后，抗胰蛋白酶被破坏，会明显提升蛋白质的消化吸收率。溏心蛋加热不充分，抗胰蛋白酶被破坏程度不及熟鸡蛋，其蛋白质消化吸收率虽高于生鸡蛋，但仍不及完全煮熟的鸡蛋。

　　健康吃蛋：

　　这些细节让营养更均衡

《中国居民膳食指南(2022)》推荐成年人每天摄入 40至50克蛋类，相当于1个鸡蛋。蛋黄中含有胆碱、卵磷脂、胆固醇及多种维生素等营养物质，只要遵循适量原则，无需担心胆固醇过量的问题，因此吃鸡蛋时不必刻意丢弃蛋黄。对于健身人群、孕妇等蛋白质需求较高的人群，可在医生或营养师指导下适当增加每日鸡蛋食用量，以满足身体营养需求。