保障准妈妈优质睡眠 可选侧卧睡姿

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□卧龙区妇幼保健院 王莹

孕期是一个特殊的生理阶段，准妈妈的身体和心理都会经历较大的变化，这些变化往往会对睡眠质量产生显著影响。因此，孕期睡眠护理对保障准妈妈的身心健康和胎儿的正常发育至关重要。

孕期睡眠护理建议

打造舒适的睡眠环境卧室的温度应保持在20～22℃，湿度维持在40%～60%，避免因燥热影响睡眠。可使用遮光窗帘或眼罩来阻隔外界光线，减少夜间光线干扰。如果环境噪声较大，可戴隔音耳塞或播放轻柔的白噪声，如海浪声、雨声，帮助屏蔽外界杂音。床垫应软硬适中，过软会使脊柱无法保持正常生理曲度，过硬则会压迫身体突出部位。枕头的高度应贴合颈部曲线，侧睡时在两腿间放置孕妇专用护腰枕或薄枕头，以减轻腰部和腹部压力，缓解腰背酸痛。

作息规律准妈妈应尽量保持固定的起床时间和入睡时间，让身体形成稳定的睡眠节律。午睡时间不宜过长，控制在30分钟以内，避免午睡过久影响夜间睡眠。适当运动有助于提高睡眠质量。可选择在清晨或傍晚散步、做孕妇瑜伽等舒缓运动。

合理饮食在饮食方面，需避免睡前食用辛辣、油腻的食物和饮用含咖啡因的饮品，以免刺激神经兴奋。晚餐不宜过饱，七分饱即可，可适当增加摄入富含色氨酸的食物，如小米粥、燕麦片、香蕉等。色氨酸能在体内转化为褪黑素，帮助调节睡眠。此外，临睡前1～2小时减少饮水量，避免夜间频繁起夜打断睡眠。

　科学选择睡眠姿势

孕早期，准妈妈可根据个人习惯自由选择舒适的睡姿。随着孕周的增加，孕中晚期建议采取左侧卧位。左侧卧能有效减轻子宫对下腔静脉的压迫，保证胎盘的血液供应，为胎儿提供充足的氧气和营养。同时，还可减轻对肾脏的压迫，利于体内代谢废物排出。如果左侧卧感到不适，也可适当更换为右侧卧，但要避免长时间仰卧。因为仰卧时增大的子宫会压迫脊柱前方的大血管，影响血液循环。

缓解孕期身体不适

孕期常伴随多种身体不适，这些不适可能会影响睡眠质量。针对腰背疼痛，准妈妈可在睡前用温热的毛巾热敷腰部或让家人帮忙轻柔按摩，以放松肌肉。如果出现胃灼热症状，睡觉时可将上半身抬高15°～20°，利用重力作用减轻胃酸反流症状。面对频繁胎动影响睡眠的情况，准妈妈可在睡前和胎儿轻柔互动，如轻轻抚摸腹部和胎儿说话，待胎儿安静后再入睡。此外，睡前进行简单的放松练习，如深呼吸、冥想，或听舒缓的音乐，能帮助缓解孕期焦虑情绪，放松身心，从而更容易进入梦乡。