中招体育考试临近 考生咋吃更科学？

记者 孟蕾 图

□河南省人民医院临床营养科 杨阳

随着中招体育考试的临近，如何科学安排考前饮食成为家长们关心焦虑的问题。合理的膳食能为机体储存运动所需的营养，使长期的训练效果得到很好的发挥。

合理膳食，注意以下几点：

高碳水化合物、适量蛋白质、低脂肪。碳水化合物是促进肌糖原储备、恢复的重要能源物质，蛋白质可促进肌肉的合成，增加肌肉力量，而过多的脂肪可能会增加体重和体脂，影响耐力、速度、力量等。故考生备考期间应保持适宜的体重，遵循高碳水化合物、适量蛋白质、低脂肪的原则。饮食中适当增加米、面类等主食以及低脂肉类、蛋类、奶制品等优质蛋白质的摄入，避免油炸食品、高脂肪肉类等。

补充维生素和矿物质。食物多样化，保证膳食均衡。新鲜蔬菜和水果富含的无机盐、维生素和矿物质也是参与机体能量代谢的重要物质。应保证餐餐有蔬菜，总量可达到1斤，深绿色（如油麦菜、西蓝花、菠菜等）和橘红色（如胡萝卜，西红柿等）等深色蔬菜最好占蔬菜总量的一半。天天吃水果，每天200克~350克为宜（去皮、去核的果肉重量），不建议用果汁代替。

正确选择运动营养品。为了使考生保持良好的竞技状态，家长往往会在膳食外给考生增加一些运动营养品。补充能量类（包括糖、肌酸、磷酸果糖等）可在运动中迅速提供能量，保持血糖水平稳定，维持运动强度，增加运动持续时间，运动前后均可服用。还有在运动后使用促进肌肉增长和肌肉力量增加的增肌强肌类，如蛋白粉。此外还有调节功能类，如能量补剂、电解质补剂等，可促进疲劳恢复。如果考生平时膳食平衡，并不需要额外补充运动营养品，但如出现机能状态下降或考前运动负荷增加，也可根据自身情况，配合训练适当补充运动营养品，但不可盲目跟风。

避免不合理食物的摄入。考试当天考生处于高度紧张状态，能量消耗大而机体胃肠消化能力减弱。因此，进食尽量在考前两小时完成，以七成饱为宜。选择重量轻、能量密度高且易消化的食物，不吃油炸、含粗纤维和易产气的食物，如薯条、炸鸡、韭菜、芹菜、大豆等。同时注意食品的清洁卫生，不吃辛辣、刺激、冰冷的食物，避免出现腹泻、呕吐等问题。

青少年考生正处于身体发育的关键时期，备考期间运动量大，家长应合理安排饮食，做好营养补充，帮助考生以饱满的状态迎接体育中考。