市民“不良生活方式排行榜”出炉，你占了几样？如何调整？

 你是否每天久坐不运动、油炸烧烤加腌腊、外卖宵夜不可少？近日，由上海市爱卫办、上海市健促办、上海健康医学院、上海市健康促进中心共同开展的“影响市民健康的不良生活方式”社会调查结果出炉。其中“久坐不动，缺乏体育锻炼”“经常吃油炸、烧烤和烟熏食品”“三餐饮食无规律，经常不吃早餐或深夜餐食”排行前三。如何改正这些不良生活方式？来看专家解说。

影响市民健康的不良生活方式（前十）

01久坐不动，缺乏体育锻炼；

02经常吃油炸、烧烤和烟熏食品；

03三餐饮食无规律，经常不吃早餐或深夜餐食；

04常吃外卖，暴饮暴食，用零食点心代替正餐；

05烧菜过量添加食盐、酱油和糖；

06吸烟；

07常常喝含糖饮料；

08过量饮酒；

09作息不规律，经常熬夜，睡眠不足；

10每天喝水少，口渴才喝水。

作为《健康上海行动》首批项目之一，此次社会调查以健康四大基石为基础，结合《上海市公民健康素养核心信息72条》，列举出50条影响市民健康的不良生活方式，包括一般人群存在的不良生活方式（20条）和青少年、老年人、职业人群存在的不良生活方式（各10条），去年12月18日启动后，通过“上海发布”“健康上海12320”等进行线上线下共同投票，社会反响积极，共有7600多位市民踊跃参与。

一般人群的调查结果显示

一般人群的常见不良生活方式中，排名前三分别是：“久坐不动，缺乏体育锻炼”，占82%；“常吃油炸、烧烤和烟熏食品”，占79%；“三餐不规律，经常不吃早餐或深夜餐食”，占78%。

如何防范？

只要及时发现健康危险因素，“生活方式病”完全可防可控。

如何“少坐多动”？

不用执着于健身房锻炼，可根据自身情况设定具体、可衡量的运动小目标。例如，在午餐时间或工作休息时散步20分钟；每静坐1小时后起身倒水或是活动几下；晚饭后与家人一起散步；一边看电视一边做简单的拉伸运动等。

也可充分利用社区附近的市民健身步道、市民球场、市民益智健身苑点等健康设施积极锻炼。不过疫情防控期间，要提前关注部分场所是否开放哦。

青少年和老年人的调查结果显示

饮食不健康是这两类人群共同问题，常吃“油炸烧烤”与“腌制食物”两大“不良生活方式”尤为突出。

影响青少年的不良生活方式（前五）

1、经常吃油炸、烧烤食品；

2、常常喝含糖饮料；

3、常吃外卖，暴饮暴食，用零食点心代替正餐；

4、三餐饮食无规律，经常不吃早餐或深夜餐食；

5、久坐不动，缺乏体育锻炼。

如何改变青少年不良饮食习惯？

○学校应对青少年开展营养饮食宣传教育，限制校内零食销售；

○食堂及家庭减少油炸、烧烤食物，以蒸煮烹饪为主；

○家长配合学校做好监督，鼓励孩子多饮白开水、少喝含糖饮料；

○政府部门应加大食品安全监督管理，制定和颁布规章制度限制外卖餐饮进入校园，减少学校周边零食快餐店，坚决杜绝食用野生动物。

影响老年人的不良生活方式（前五）

1、经常吃腌制食品、贮存不当的隔夜饭菜；

2、烧菜过量添加食盐、酱油和糖；

3、久坐不动，缺乏体育锻炼；

4、吸烟；

5、过量饮酒；

如何改变老年人不良饮食习惯？

○家人要鼓励老人多吃新鲜蔬菜水果，确保微量元素摄入，每天保证充足的饮水；

○老年人的饮食口味要清淡，烧菜时少放盐、少放糖，咸味不足的食品加点辣椒、花椒、葱姜蒜之类香辛料；

○多吃蒸南瓜、蒸甘薯、生黄瓜等，无盐却仍然新鲜美味；

○少吃高盐食品如咸菜、咸肉、酱菜等，以及鸡精、味精、豆豉、海鲜汁等“含盐大户”；

○烧菜时最后才放盐，家里“控盐勺”用起来，方便控制一天的摄入量。

职场人群的调查结果显示

“三餐饮食无规律，经常不吃早餐、吃外卖、深夜餐食”也是十分顽固的饮食陋习。

影响职场人群的不良生活方式（前五）

1、久坐不动，缺乏体育锻炼；

2、三餐饮食无规律，经常不吃早餐、吃外卖、深夜餐食；

3、作息不规律，经常熬夜，睡眠不足；

4、长时间使用电子产品（电脑、手机、游戏机等）；

5、盲目靠代餐减重，不吃主食，用零食点心代替正餐；

如何做到“三餐规律”？

○减少晚上6点以后高热量进食，避免深夜进食；

○减少含糖饮料摄入量，主动积极监测体重，若一定要喝饮料，尽量选择无糖的茶和咖啡；

○在自家干净卫生的厨房内烹饪，不仅能保障食材新鲜营养，还能养成规律饮食良好习惯；

○如果实在需要点外卖，选择有正规食品经营许可证的餐饮机构，在点餐的食物种类和比例上结合居民营养膳食宝塔建议，以蔬菜、谷物为主，注重食物种类多样性，避免油炸、烧烤类食物。